Fitness Anleitung
Mit dieser Anleitung möchte ich euch 1 zu 1 zeigen, wie ich es schaffe, dauerhaft meine Form zu halten und dabei auch noch auf nichts zu verzichten.
Die meisten denken immer noch, sie müssten auf alles verzichten, um in Top-Form zu kommen, bzw. ihre erarbeitete Form zu halten oder einfach nicht zu schnell wieder Fett anzusetzen.
Natürlich ist es wichtig, auf seine Ernährung zu achten und seine Mikro- und Makronährstoffe zu decken. Vor allem Proteine (Eiweiß) und Fett sind wichtig, genauso wie Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Aber Kohlenhydrate braucht der Körper nicht unbedingt und dienen mehr oder weniger als Werkzeug.
Also braucht ihr auch keine Angst vor Kohlenhydraten zu haben, sie liefern perfekt Energie für das Training und im Allgemeinen für deinen Alltag.
Bei der Ernährung empfehle ich größtenteils eine (70/30 Regel):
70 % der Ernährung werden unverarbeitete Lebensmittel gegessen, und 30 % können ungesunde Lebensmittel sein.
Wichtig ist, dass man daran Spaß hat und nicht dauerhaft auf alles verzichten muss. Nur so wird man Erfolg haben und nicht irgendwann in einer Essstörung landen, weil man dauerhaft auf alles verzichtet und sich in einem starken Kaloriendefizit befindet.
Das bedeutet aber nicht, dass, wenn ihr mal 1 Tag ungesunde Lebensmittel zu euch nehmt, gleich alles vorbei ist. Nur wenn ihr dauerhaft in einem großen Kalorienüberschuss seid, werdet ihr sehr schnell zunehmen.
Wichtig ist zu lernen, dass man bewusst isst, anstatt z. B. wie gewohnt 100 g Chips zu essen, sich das Ganze lieber auf mehr Portionen aufzuteilen, sodass man einfach 30 g pro Portion hat.
Kalorien-technisch macht das einen großen Unterschied, und man kann sich am Ende trotzdem was gönnen.
Es ist auch nicht ausschlaggebend, welche Kalorien du am Tag, sondern eher in der Woche zu dir nimmst.
Ich schreibe dir hier mal ein Beispiel auf, um das Ganze etwas besser zu verstehen:
Angenommen, Person X hat einen Tagesbedarf von 1000 kcal, was ein Wochenbedarf von 7000 kcal wären.
Wenn Person X nicht über diesen Bedarf isst, würde sie weder ab- noch zunehmen.
Das bedeutet aber nicht, dass, wenn du mal einen Tag über deinen Tagesbedarf von z. B. 1000 kcal isst, dass es gleich zu einer Gewichtszunahme kommt. Erst ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt zu Gewichtszunahmen. Je nachdem, wie hoch der Überschuss ist, wirst du schnell oder langsamer Körperfett ansetzen.
Beispiel
Sagen wir mal, Person X würde anstatt der besagten 1000 Kcal (was natürlich viel zu wenig wäre) z. B. 2000 Kcal an einem Tag zu sich nehmen, was bedeuten würde, dass Person X 1000 Kcal im Überschuss wäre.
Hier kommt jetzt der Punkt, wo die meisten denken, dass ihre „Diät“ gescheitert wäre und würden eventuell anfangen, die nächsten Tage alles in sich hinein zu stopfen, was nur geht.
Das Ganze ist aber nicht so, und es gibt hier mehrere Möglichkeiten, um den Kcal-Überschuss auszugleichen. Bzw. wenn es nicht mehrere Tage in Folge sind, braucht man sich auch nicht unbedingt einen Kopf zu zerbrechen.
Ihr habt die Möglichkeit, den Kcal-Überschuss in derselben Woche oder in der darauffolgenden Woche auszugleichen.
Vorhaben 1
Ihr esst anstatt der 1000 kcal über die anderen Tage verteilt dann nur noch 833,3 kcal (blöde Zahl), so würdet ihr wieder auf den gleichen Bedarf kommen und könntet das Ganze so über die nächsten Tage ausgleichen, je nachdem, wie viele Tage ihr noch in der Woche übrig habt.
Ihr könnt das natürlich auch in der darauffolgenden Woche ausgleichen. Das Ganze würde dann wie folgt aussehen:
- Tag 1: 800 Kcal
- Tag 2: 800 Kcal
- Tag 3: 700 Kcal
- Tag 4: 700 Kcal
- Tag 5: 1000 Kcal
- Tag 6: 1000 Kcal
- Tag 7: 1000 Kcal
Bei einem Wochenbedarf von 7000 Kcal.
Wichtig
Wenn ihr einen guten Überblick über eure aktuellen Kcal bekommen wollt, dann empfehle ich euch, die Lebensmittel, die ihr in den nächsten 1 bis 2 Wochen zu euch nehmt, in die App einzugeben. So bekommt ihr einen genauen Überblick und könnt so euren aktuellen Tages-Kcal-Bedarf gut bestimmen, wo ihr eure Wochenbilanz ausrechnen könnt.
Kcal-Bedarf bei Frauen, an den ihr euch orientieren könnt
1800 Kcal bis 2400 Kcal je nachdem (Alter spielt hier natürlich auch eine große Rolle)
Kcal-Bedarf bei Männern, an den ihr euch orientieren könnt
2600 Kcal bis 3500 Kcal (hier spielen auch unterschiedliche Faktoren eine Rolle)
Bitte beachtet, dass ein dauerhaftes Kcal-Defizit nicht gesund ist und zu hormonellen Problemen führen kann
Makronährstoffe
Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate, die uns die Energie liefern, die wir brauchen.
Zu den Mikronährstoffen zählen unter anderem:
Vorteile vom Tracken
Durch das Tracken bekommst du ein besseres Gefühl für die Lebensmittel, und du wirst merken, dass du bewusster isst.
Du kannst so deinen ungefähren Kcal-Bedarf gut bestimmen und steuern, ob du ab- oder zunehmen möchtest.
So hast du einen besseren Überblick, ob du deine Makronährstoffe (Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate) genau abdeckst.
Fett
Fette werden sehr oft vernachlässigt, dabei sind sie sehr wichtig für unseren Körper. Der Körper braucht sie für unsere Hormone und den Stoffwechsel, damit die Fettverbrennung erst richtig läuft. Unter anderem können die fettlöslichen Vitamine E, D, K, A aufgenommen werden. Zusätzlich sind sie Energieträger, die bei längerer Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Die Fettsäuren unterteilt man in gesättigte und einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Generell finden sich gesättigte Fettsäuren in tierischen Nahrungsmitteln, ungesättigte Fette treten hingegen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln auf. Je härter ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.
Wie viel Fett braucht man am Tag?
Hier empfehle ich immer 1 g Fett pro kg Körpergewicht, damit seid ihr bestens versorgt. Was ihr auf 70 % einfach und mehrfach ungesättigtes Fett und 30 % gesättigte Fettsäuren aufteilt.
Bei übergewichtigen Menschen weicht das Ganze natürlich etwas ab. Hier muss das auch etwas individuell bedacht werden. Am Ende ist hier der FFMI (Fettfreie Masse-Index) ausschlaggebend.
Was versteht man unter fettfreier Masse?
Die fettfreie Masse ist die Masse im Körper, die nicht aus Fett besteht. Darunter fallen Muskeln sowie Organe, Knochen, Wasser, Sehnen, Bändern, Blut, Nerven, etc. Die fettfreie Masse macht etwa 65 bis 85 % der gesamten Körpermasse aus. Dies hängt vom Alter, Geschlecht und dem individuellen Fitnesszustand ab. In Extremfällen liegt sie auch unterhalb bzw. oberhalb dieses Bereichs.
Protein (Eiweiß)
Proteine sind wichtig für den Körper, nicht nur für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur, sondern auch für Hormone und Enzyme, die sich aus Eiweißbausteinen zusammensetzen. Selbst Knochen, Sehnen und Knorpel haben einen hohen Anteil an Eiweißbausteinen.
Proteine sind wiederum aus kleinen Bausteinen aufgebaut, den Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen unser Körper die Mehrzahl selbst bilden kann. 8 dieser Aminosäuren bildet der Körper jedoch nicht selbst, weshalb wir sie ständig mit der Nahrung zuführen müssen. Proteine sind auch noch aus einem anderen Grund sehr wichtig, da der Körper bei Bedarf zwar Proteine in Fett oder Kohlenhydrate umwandeln kann, aber eine Rückwandlung von Fetten und Kohlenhydraten jedoch nur sehr schwer oder gar nicht erst möglich ist.
Was ist eigentlich die biologische Wertigkeit?
Natürlich ist es wichtig, seinen Eiweißbedarf auch aus hochwertigen Quellen zu decken und nicht nur darauf zu achten, dass man eiweißhaltige Lebensmittel isst. Durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen wird die biologische Wertigkeit erhöht. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper die Proteine aufnehmen und somit ist der Körper besser versorgt. Grundsätzlich gilt, dass tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliches Protein. Vor allem als Veganer oder Vegetarier ist es sehr wichtig, unterschiedliche Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Beispiel
Eine sehr hochwertige Eiweißquelle ist das Molkenprotein mit 106, während Linsen eine Wertigkeit von 60 haben.
Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel
| Eiprotein | 100 |
| Sojaprotein | 85 |
| Molkeprotein | 106 |
| Casein (Milchprotein) | 77 |
| Vollei | 100 |
| Thunfisch | 92 |
| Schweinefleisch | 85 |
| Quinoa | 82 |
| Geflügel | 80 |
| Kartoffeln | 76 |
| Hafer | 60 |
| Haselnüsse | 50 |
Wie hoch ist der Proteinbedarf?
Beim Eiweißbedarf empfehle ich immer zwischen 2 g bis 3 g pro kg Körpergewicht, je nachdem, was ihr für ein Ziel am Ende habt. In der Diät kann es ruhig etwas mehr sein. Wenn ihr darauf achtet, dass ihr mindestens 30 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit zu euch nehmt, seid ihr optimal versorgt. Teilt das Ganze am besten auf 4 – 6 Mahlzeiten auf. 30 g Eiweiß pro Mahlzeit sollten es mindestens sein, so habt ihr ausreichend Leucin, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Hier benötigt ihr 3 g bis 5 g Leucin pro Mahlzeit.
Vor allem als Veganer oder Vegetarier ist es sehr wichtig, unterschiedliche Aminosäuren miteinander zu kombinieren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate braucht unser Körper nicht unbedingt, sind aber genauso wichtig wie alle anderen Nährstoffe, vor allem um das Training herum. Es gibt allerdings verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die aber nicht alle als hochwertig einzustufen sind. Werden dem Körper Kohlenhydrate zugeführt, schüttet er ein bestimmtes Hormon aus, das Insulin. Insulin braucht der Körper zur Verwertung der Kohlenhydrate, damit kein höherer Blutzuckerspiegel bestehen bleibt.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Es gibt sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Dextrose), Milchzucker (Laktose) sowie der herkömmliche weiße Industriezucker. Einfache Kohlenhydrate heißen deshalb so, weil sie nur aus 1 bis 10 Zuckermolekülen aufgebaut sind. Sie werden schnell verdaut und liefern innerhalb kurzer Zeit Energie. Der Nachteil ist, dass der Energieschub nur kurz anhält.
Fruchtzucker stellt unter den Einfachzuckern noch den hochwertigsten Energielieferanten dar, er ist nicht ganz so schnell abgebaut wie andere Zucker. Daher können Früchte ohne Bedenken verzehrt werden, aber auch nicht im Übermaß. Einfachzucker sollte eher nur einen geringen Teil der Kohlenhydratzufuhr ausmachen.
Wann sind Einfachzucker sinnvoll?
Es gibt einen Zeitpunkt, wo Einfachzucker definitiv Sinn machen, und zwar nach dem Training in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten. Diese bestehen aus vielen Zuckermolekülen, die in Form einer Kette aneinanderhängen. Da sie erst aufgespalten werden müssen, um Energie zu liefern, werden sie langsamer, aber kontinuierlich in Energie umgewandelt. Es findet auch kein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels statt. Der Blutzuckerspiegel bleibt über Stunden auf einem konstanten Niveau, und wir fühlen uns dauerhaft energiegeladen, ohne einen plötzlichen Leistungsabfall.
Nach dem Training sollte eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten eingenommen werden, hier empfehle ich einen Mix aus ca. 50 – 100 Gramm Kohlenhydraten.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
In diesem Kapitel möchte ich etwas näher auf die Mikronährstoffe eingehen, vor allem als Kraftsportler sind sie sehr wichtig und sollten nicht vernachlässigt werden. Sportler belasten ihren Körper stärker, weshalb der Nährstoffbedarf im Sport höher sein kann als bei anderen Menschen. Eine unzureichende Zufuhr von Mineralstoffen und Spurenelementen über die Nahrung kann sich langfristig in einer verminderten Leistungsfähigkeit bemerkbar machen.
So verlieren Sportler durch die höhere Belastung und Schweißabsonderung nicht nur Elektrolyte, sondern auch Kalium, Zink, Kupfer und Eisen. Da der Körper die Mineralstoffe und Spurenelemente nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Ernährung zugeführt werden. Mikronährstoffe, wie Mineralstoffe und Spurenelemente, gehen nicht nur über den Schweiß, sondern auch über den Urin und Stuhl verloren.
Bei stark schweißtreibenden Aktivitäten, wie zum Beispiel sportlichen Belastungen im Sommer, verlieren Sportler aufgrund des erhöhten Schwitzens vermehrt Elektrolyte. Dazu zählen vor allem Calcium, Kalium und Magnesium, die auch zu den wichtigsten Mineralstoffen für Sportler gehören. Deshalb empfehle ich immer 300 g bis 500 g Obst und Gemüse täglich über den Tag verteilt zu essen, so seid ihr am besten versorgt.
Die Bedeutung der Farben in Obst und Gemüse
Aber welches Gemüse und Obst ihr esst, ist genauso wichtig wie die Häufigkeit. Denn unterschiedliche Farben haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile.