Magnesium ist nicht gleich Magnesium – was Sportler wirklich wissen sollten
Magnesium gilt als eines der wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Für Sportler, Fitness-Lifestyle-Orientierte und Bodybuilder ist es fast unverzichtbar. Doch: Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Viele kennen nur „Magnesiumtabletten“ aus der Drogerie, doch die Unterschiede zwischen den Verbindungen sind enorm – sowohl in der Wirkung als auch in der Bioverfügbarkeit (also wie gut der Körper den Stoff aufnehmen und nutzen kann).
Warum braucht man Magnesium überhaupt?
- Muskelfunktion: Reguliert Kontraktion und Entspannung. Bei Mangel: Krämpfe, Verspannungen, Leistungseinbußen.
- Energieproduktion: Als Co-Faktor für ATP liefert Magnesium die Basis für jede Muskelarbeit.
- Stress & Schlaf: Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem und fördert Erholung.
- Knochen & Herz: Essenziell für die Stabilität und für ein starkes Herz-Kreislauf-System.
Kurz gesagt: Wer viel trainiert, schwitzt – und verliert dadurch auch Magnesium. Für Sportler ist die Ergänzung also nicht Luxus, sondern oft Pflicht.
Die Unterschiede der Magnesium-Formen
Hier entscheidet sich, ob das Supplement wirklich etwas bringt oder nur wieder ausgeschieden wird.
- Magnesiumcitrat
Häufig beworben, aber in Wahrheit nicht die beste Wahl. Zwar wasserlöslich, aber die Aufnahme im Darm ist begrenzt. Viele Sportler berichten von Durchfall, ohne dass der Körper wirklich profitiert. Kurz: billig und überschätzt. - Magnesiumoxid
Ebenfalls oft in günstigen Präparaten. Hat eine extrem schlechte Bioverfügbarkeit. Der Großteil wird einfach ungenutzt ausgeschieden. Für Sportler: kaum sinnvoll. - Magnesiumchlorid
Bessere Aufnahme als Oxid und Citrat, wird gerne auch in transdermalen Anwendungen (z. B. Magnesiumöl) genutzt. Für Supplemente in Kapselform aber nicht die erste Wahl. - Magnesiummalat
Sehr spannend für Sportler. Malat unterstützt zusätzlich den Energiestoffwechsel (Citratzyklus) und sorgt so für mehr Power und weniger Ermüdung. - Magnesiumbisglycinat
Die „Luxusform“: gebunden an die Aminosäure Glycin. Sehr hohe Bioverfügbarkeit, extrem verträglich und stark beruhigend – perfekt für Regeneration und Schlaf. - Magnesiumtaurat
Bindung mit der Aminosäure Taurin. Unterstützt Herz und Kreislauf – spannend für Sportler, die intensiv trainieren und ihr Herz belasten. - Magnesiumthreonat
Noch recht neu. Besonders effektiv fürs Gehirn, da es die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Eher für Fokus & kognitive Performance, weniger für Muskeln.
Welche Form ist die beste für Fitness & Bodybuilding?
- Für Energie & Training: Magnesiummalat
- Für Regeneration & Schlaf: Magnesiumbisglycinat
- Für Herz & Kreislauf: Magnesiumtaurat
- Für Fokus & Konzentration: Magnesiumthreonat
Citrat & Oxid dagegen: lieber meiden. Sie sind günstig, aber bringen dem Körper wenig.
Dosierung – wie viel Magnesium brauchen Sportler?
- Allgemein: 300–400 mg täglich sind Standard.
- Bei hoher Belastung oder starkem Schwitzen: 400–500 mg können sinnvoll sein.
- Timing: Am besten abends einnehmen, da Magnesium die Muskulatur und das Nervensystem entspannt.
Überdosierung ist selten, kann sich aber durch Verdauungsprobleme äußern.
Fazit
Magnesium ist ein echtes Schlüsselmineral – aber nur, wenn man die richtige Form wählt. Wer einfach nur auf die billigste Drogerie-Variante setzt, verpasst das volle Potenzial. Für Sportler lohnt es sich, gezielt auf gut verwertbare Formen wie Malat, Bisglycinat oder Taurat zu setzen.