Wie viele Kohlenhydrate braucht man im Muskelaufbau wirklich? Hier erfährst du, wie du deine Carbs optimal rund ums Training planst – wissenschaftlich fundiert und praxisnah für Natural Bodybuilder.
Einleitung:
Kohlenhydrate sind im Natural Bodybuilding kein Luxus – sie sind Performance-Treibstoff. Ohne ausreichende Carbs sinkt nicht nur die Trainingsleistung, auch Muskelaufbau und Regeneration geraten ins Stocken. Die Frage ist also nicht ob, sondern wie viel Kohlenhydrate du wirklich brauchst – und wann du sie am besten zuführst.
1. Warum Kohlenhydrate im Aufbau unverzichtbar sind
Für den Muskelaufbau gilt: Krafttraining verbraucht vor allem Muskelglykogen. Wenn deine Speicher leer sind, leidet das Trainingsvolumen – und damit der wichtigste Stimulus für Hypertrophie.
Aktuelle Studien zeigen klar: Eine gezielte Kohlenhydratzufuhr steigert die Trainingsleistung, fördert die Regeneration und verbessert die Proteinsynthese indirekt über Insulin.
2. Wie viel Kohlenhydrate du im Aufbau brauchst
Empfohlene Tageszufuhr (abhängig von Trainingsvolumen und Körpergewicht):
- 3–4 g/kg Körpergewicht: Leichtes Volumen, 3 Einheiten/Woche
- 4–6 g/kg: Standard-Aufbauphase, 4–6 Einheiten/Woche
- 6–8+ g/kg: Sehr hohes Trainingsvolumen, fortgeschrittene Athleten
👉 Beispiel:
Ein 80-kg-Athlet braucht im Aufbau rund 320–480 g Kohlenhydrate pro Tag, eine 60-kg-Athletin 180–300 g.
3. Pre-Workout: Energie aufbauen, nicht überladen
Ziel: volle Glykogenspeicher, stabile Energie, kein Blähbauch.
Empfehlung:
- 1–3 Stunden vor dem Training: 0,5–1,5 g/kg Kohlenhydrate
- Ideal: Haferflocken mit Whey & Banane oder Reis mit Hähnchen und Gemüse
Kurz vor dem Training (30–60 Minuten): leichte, schnell verfügbare Carbs – Banane, Toast, Reiswaffeln.
4. Post-Workout: Regeneration starten, Speicher auffüllen
Nach dem Training zählt der richtige Mix aus Kohlenhydraten und Protein.
Empfehlung:
- 0,5–1,0 g/kg Kohlenhydrate + 25–40 g Protein direkt nach dem Training
- Praktisch: Reis + Whey-Shake, Haferflocken mit Milch oder Obst + Proteinshake
Bei mehr als einer Trainingseinheit pro Tag darf es auch mal 1,0–1,2 g/kg pro Stunde in den ersten vier Stunden sein.
5. Unterschied zwischen Mann und Frau
Studien deuten darauf hin, dass Frauen bei submaximaler Belastung mehr Fett oxidieren und weniger Glykogen verbrauchen. Sie kommen daher oft mit etwas geringerer Kohlenhydratzufuhr aus (3–5 g/kg).
Männer profitieren meist von etwas höheren Werten (4–6 g/kg).
6. Tagesverteilung – so strukturierst du deine Carbs
- Frühstück: 20–25 % der Tagesmenge (Energie für Alltag + Training)
- Pre-Workout: 15–20 %
- Post-Workout: 20–25 %
- Abends: 20–30 % (für Erholung & Schlafqualität)
Regel: Rund ums Training konzentrieren, Rest gleichmäßig über den Tag verteilen.
Fazit:
Kohlenhydrate sind im Natural Bodybuilding ein strategischer Hebel. Wer sie intelligent um Training und Regeneration herum einsetzt, verbessert nicht nur die Leistung im Gym, sondern schafft optimale Bedingungen für kontinuierlichen Muskelaufbau.
Kurz gesagt:
👉 4–6 g/kg pro Tag sind der Sweet Spot für die meisten Athleten.
👉 Timing ist nützlich, aber Tagesmenge entscheidet.
👉 Frauen profitieren oft mit etwas geringeren Werten.
