Ronny Magalowski

Menü
Tut uns leid, aber dieser Inhalt kann nur mit ausreichender Berechtigung angezeigt werden.
Trainingsplan

Dein 7-Tage Fitness

Anfänger-Trainingspläne

Ziel: Einführung in das Kraft- und Ausdauertraining

  • Tag 1: Ganzkörper-Krafttraining (45 Minuten)
    • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Cardio
    • Kniebeugen, Liegestütze, Planks, Schulterdrücken
    • Abkühlen: 5 Minuten Dehnen
  • Tag 2: Cardio & Ausdauer (30 Minuten)
    • Intervall-Training auf dem Laufband oder Ergometer
  • Tag 3: Erholungstag
  • Tag 4: Oberkörper-Krafttraining (45 Minuten)
    • Aufwärmen: 10 Minuten Seilspringen
    • Bizepscurls, Trizepsdips, Rückenübungen
    • Abkühlen: 5 Minuten Dehnen
  • Tag 5: Yoga oder Pilates (30 Minuten)
  • Tag 6: Unterkörper-Krafttraining (45 Minuten)
    • Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben
  • Tag 7: Erholungstag

Fortgeschrittenen-Trainingspläne

Ziel: Muskelaufbau und erhöhte Ausdauer

  • Tag 1: Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
    • Aufwärmen: 10 Minuten Crosstrainer
    • Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizepsstrecker
  • Tag 2: Pull-Tag (Rücken, Bizeps)
    • Aufwärmen: 5 Minuten Rudern
    • Klimmzüge, Kurzhantel-Rudern, Bizepscurls
  • Tag 3: Cardio (HIIT-Training)
    • 20 Minuten High-Intensity-Intervall-Training
  • Tag 4: Bein-Tag
    • Kniebeugen, Beinpressen, Wadenheben
  • Tag 5: Bauchmuskel-Workout + Stretching
    • Crunches, Planks, Russian Twists
  • Tag 6: Erholungstag
  • Tag 7: Leichtes Cardio oder Yoga (30 Minuten)

Rezepte

Proteinreiche Frühstücksbowl

  • Zutaten:

    • 200 g griechischer Joghurt
    • 1 Banane, in Scheiben geschnitten
    • 30 g Haferflocken
    • 1 EL Chiasamen
    • 1 Handvoll Beeren (Himbeeren, Blaubeeren)
    • 1 EL Honig

    Zubereitung: Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut mischen und genießen.

Grüner Smoothie für den Energieschub

  • Zutaten:

    • 1 Handvoll Spinat
    • 1 Apfel, entkernt und in Stücke geschnitten
    • 1 Banane
    • 200 ml Mandelmilch
    • 1 TL Leinsamen
    • Eiswürfel (nach Wunsch)

    Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie pürieren.

Leichte Hähnchen-Quinoa-Bowl

  • Zutaten:

    • 150 g gekochtes Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
    • 100 g gekochter Quinoa
    • 1 Handvoll gemischtes Gemüse (Paprika, Brokkoli, Karotten)
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • 1 EL Joghurt-Dressing

    Zubereitung: Das Gemüse in Olivenöl anbraten, Quinoa und Hähnchen hinzufügen, würzen und mit dem Joghurt-Dressing servieren.